«Единственный способ прожить долго — это состариться», — гласит мудрость. Нельзя не согласиться. Даже если мы будем беспокоиться об этом, если нам повезет, нас постигнет старость.
Однако особенность заключается в том, что старение у разных людей происходит по-разному. И мы должны позаботиться о том, чтобы наше тело оставалось в хорошем состоянии как можно дольше.
Одна из самых больших проблем, стоящих перед нашим телом, — оставаться здоровым и хорошо функционировать с возрастом. Изменений, которые в нем происходят, не одно, а несколько: затрудняется работа внутренних органов, истончается костная масса, изнашиваются суставы.
И если об изменениях, упомянутых до сих пор, часто говорят и пишут, в этой статье обращается внимание на недооцененные, но довольно значительное изменение: постепенную потерю мышечной массы.
1. Мышечная масса улучшает чувствительность к инсулину.
Одна из наиболее важных функций мышц — это их способность накапливать глюкозу (углеводы) в виде гликогена. Затем этот гликоген используется в качестве источника энергии во время физической активности. То есть мышцы — это резервуар, который наполняется, когда мы едим углеводы, и опустошается, когда мы тренируемся.
Это делает мышечную массу важным фактором поддержания здорового метаболизма, поскольку позволяет нам использовать калории из углеводов в качестве топлива для физической активности, а не накапливаться в виде жира.
Если вы сохраняете мышечную массу с возрастом, вы фактически застраховываетесь от инсулинорезистентности и диабета — двух заболеваний, вызванных нарушением углеводного обмена.
2. Мышечная масса предотвращает ожирение.
Диабет, конечно, обычно сопровождается его лучшим другом — ожирением. На самом деле это две стороны одной медали: диабет — это неспособность организма правильно использовать углеводы, а ожирение — естественный результат, когда организм откладывает излишки углеводов в виде жира.
3. Мышечная масса предотвращает потерю плотности костей.
Потеря мышечной массы напрямую связана с потерей костной массы и возможным остеопорозом. И часто одно следует за другим. Потому что, в принципе, именно мышцы поглощают механические нагрузки и защищают кости. Однако снижение плотности, объема и активности мышц сказывается на здоровье костей и сухожилий.
4. Мышечная масса помогает поддерживать хорошую осанку.
С годами это становится все более важным. Если мы сможем поддерживать хорошую осанку в течение длительного времени, мы намного легче справимся с повседневными задачами и защитим суставы и диски позвоночника от преждевременного износа.
Первые симптомы потери мышечной массы появляются примерно в 40 лет. Это начало процесса регресса, при котором люди обычно начинают терять около 1% мышечной массы в год. В возрасте 50 лет скорость потери увеличивается.
Вы можете рассчитать для себя, что, если у вас не было хорошо развитой мускулатуры в начале этого процесса, вскоре ваше телосложение полностью похудеет, а к 70-м годам вы, возможно, потеряете 50% своей мышечной массы. Никто не любит думать так далеко вперед, но, может быть, все-таки стоит!
Да все, но в разной степени. Большое значение имеет уровень определенных гормонов в организме. Основными гормонами для наращивания мышц являются тестостерон, гормон роста и ДГЭА (дегидроэпиандростерон). Уровень инсулина также важен. Те, кто не получает достаточного количества белка с пищей, также рискуют потерять мышечную массу. Стресс тоже нельзя недооценивать.
1. Гормоны и силовые тренировки.
Как оказалось, гормональный баланс в организме имеет первостепенное значение, когда речь идет о сохранении мышечной массы с возрастом. Уровни всех упомянутых выше гормонов регулируются во время регулярных силовых тренировок, поскольку упражнения увеличивают синтез тестостерона, гормона роста и ДГЭА и улучшают чувствительность к инсулину. Силовые тренировки помогут вам нарастить мышечную массу и замедлят ослабление мышц с возрастом.
Нужно подчеркнуть, что кардиотренировки не дают такого эффекта. Кардиотренировки полезны для сердечно-сосудистой системы и играют важную роль в сжигании жира (хотя это не самый эффективный способ). Но это не поможет вам нарастить мышечную массу, а если переборщить, это может даже привести к потере мышечной массы. Когда цель — увеличить мышечную массу, силовые тренировки незаменимы.
С возрастом нужно найти оптимальный баланс между кардио и силовыми тренировками. Хорошо включать разные виды упражнений: с собственным весом, с отягощениями или тренажерами.
2. Рекомендуемая диета.
Белок необходим для наращивания мышечной массы. В меню должны присутствовать полноценные источники белка. Это яйца, чистое мясо, рыба, творог. Бобовые, орехи и семена также являются ценным источником белка, но их количество должно быть значительно меньше.
Также важны фрукты и овощи. Они являются важным стимулятором обмена веществ, который является одним из основных механизмов омоложения организма. Не будем забывать о ценных витаминах и минералах, которые они нам приносят.
Важно упомянуть продукты, которых следует избегать, а именно сахар и выпечка. В основном они способствуют накоплению жира. Вам не нужно исключать их полностью, но чаще всего ограничивайте их.