Похудение
Лишний вес приводит к развитию многих серьезных патологий: некоторые виды рака, сахарный диабет, остеоартрит, апноэ, гипертония, болезни сердца, депрессия и другие. Можно найти немалое количество статей, в которых представлена недостоверная информация об избавлении от ненужных килограммов. Одни авторы пишут, что в дневном рационе непременно должны присутствовать ягоды асаи, другие уверяют, что без дорогостоящих пищевых добавок не обойтись.
Однако в действительности не существует способов, прибегнув к которым можно быстро сбросить вес. Чтобы привести фигуру в норму необходимо изменить образ жизни и отказаться от некоторых привычек. Также важно знать,какие условия похудения помогают избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья.
Условия похудения
Диета — это напрасная трата времени и сил. Даже если она и помогает похудеть, то только на некоторое время. Как только человек перестает соблюдать диету, то килограммы возвращаются снова, причем обычно в еще большем количестве. Востребованный рецептурный препарат для сокращения массы тела и диета из шейков способствуют приобретению стройности. Но как начинает вести себя организм после диеты? Можно ли на протяжении всей жизни придерживаться диеты из шейков? Безопасен ли регулярный прием стимуляторов?
Эффективное похудение— это, прежде всего, четко продуманный план. Причем важно, чтобы он был реалистичным. В первую очередь нужно поменять образ жизни. Откажитесь от мысли о том, что жизнь можно изменить, употребляя только особые добавки, коктейли, диетические продукты. Все это лишь рекламные уловки. Не нужно себя обманывать. Вот 10 действенных рекомендаций, подтвержденных практическим опытом. Придерживаясь их, удастся не только избавиться от лишних килограммов, но и не вернуть их снова.
1. Устранение причин, вследствие которых возникают проблемы со здоровьем
Прежде чем начать действовать по программе сокращения массы тела, нужно проконсультироваться у доктора. Следует оговорить с ним все планы, касаемые похудения, узнать, нет ли каких-либо серьезных заболеваний, получить одобрение на систематические занятия спортом. Нередко для установления наличия/отсутствия проблем со щитовидной железой и сахарного диабета берут обычный анализ крови. В некоторых случаях возникает необходимость в проведении еще нескольких исследований. Важно удостовериться, что со здоровьем все в порядке. Иначе даже самая действенная программа по снижению веса может не дать желаемого результата.
Еще непременно следует сообщить доктору о том, какие медицинские препараты вы принимаете на регулярной основе. Это следует сделать по той причине, что некоторые лекарства (преимущественно препараты, в составе которых есть стероиды и литий, а также отельные психотропные и противоконвульсивные препараты) способствуют набору массы тела.
2. Установление объема лишнего веса
Прежде чем начать худеть, нужно установить действительно ли есть лишний вес и если да, то в каком объеме. ИМТ — главный инструмент, позволяющий установить массу тела. К нему прибегают практически все специалисты.
ИМТ — это вес (кг) распределенный на рост (м). Если данный показатель составляет 40 и более, то ставится диагноз патологическое ожирение, 30 и более — ожирение, 25-29 — лишний вес. Важно понимать, что в данном случае вес мышечной массы не принимается во внимание. Так, к примеру, бодибилдер, проведя такой тест, скорее всего, получит результат — патологическое ожирение. В действительности у такого человека не будет данного диагноза. По этой причине, невзирая на то, что ИМТ — инструмент хороший, к полученным в ходе его проведения сведениям следует подходить с особой осторожностью. При желании такой тест можно провести самостоятельно, воспользовавшись специальным онлайн-калькулятором.
Также с целью оценки состояния тела можно замерить окружность талии. Если ее размер составляет 76 см и больше — у женщины и более 101 см — у мужчины, то это свидетельствует об увеличенном риске проблем, связанных с ненужными килограммами.
3. Важно ставить краткосрочные и долгосрочные цели
Непременно нужно узнать у доктора, какой вес для вас является оптимальным. Очень важно ставить конкретные задачи, причем должны быть и краткосрочные, и долгосрочные цели. Важно четко осознавать сможете ли вы их добиться. Не нужно думать, что за короткий промежуток времени можно сбросить значительное количество килограммов. Иначе придут лишь разочарования.
Согласно проведенным исследованиям было установлено, что когда у человека, который страдает ожирением либо просто имеет некоторое количество лишних килограммов, масса тела уменьшается даже на 5 процентов, то здоровье улучшается. Для таких людей это значение должно стать первой целью. В неделю следует сбрасывать не более 1 кг. Здесь важна низкая скорость и стабильность. Чем быстрее вы будете сбрасывать вес, тем выше риск того, что он снова вернется, причем произойдет это крайне быстро.
4. Маленькие шаги — верный способ решения проблемы
Большие изменения начинаются с маленьких. Так чтобы реализовать долгосрочный план по сокращению массы тела нужно научиться доводить до конца маленькие цели. К примеру, если вы употребляете, в том числе соки из коробки, то следует подумать о том, чтобы сначала отказаться лишь от них. Как только вам удастся это сделать, то перейдите к цельнозерновому хлебу.
Также обязательно нужно уделять больше времени ходьбе. Все делайте постепенно, иначе просто пропадет желание воплощать задуманное в жизнь. Разработайте детальный план и выполняйте одно дело за другим.
5. Сокращение порций
Правильное питание для похудения
Правильное питание для похудения — основа успеха. Даже если дневной рацион включает только фрукты и овощи могут появиться ненужные килограммы. Здесь крайне важно не переедать. Порции должны быть умеренного размера. На половине тарелки должны присутствовать овощи, а на другой половине — чистый протеин (рыба, индейка, курица без кожи). Четвертую часть от порции должны составлять продукты, в составе которых есть крахмал либо зерновые.
Как сократить порции? Все очень просто: взять тарелку меньшего размера. Также можно попробовать кушать медленно. Это способствует тому, что на обработку пищи уходит больше времени, а ощущение сытости наступает быстрее. В итоге вы съедите меньше.
6. Минимальный объем углеводов
Специалисты установили, что в США эпидемию ожирения спровоцировали продукты питания с очень большим содержанием углеводов. Причем раньше считалось, что жители этой страны худеют из-за того, что в пище содержится много жиров. Но ограничив потребление жира, американцы тем самым повысили потребление углеводов. В итоге у многих людей диагностировали сахарный диабет.
Спиртные напитки, соки и газированные напитки — наиболее опасные жидкие продукты питания. Такие продукты имеют в своем составе очень много калорий, поэтому лучше всего, если их не будет в рационе. В большом количестве люди употребляют макароны, картофель, фасоль, тортильи, рис, хлеб.
Важно контролировать, чтобы порция содержала немного углеводов. Они должны занимать не более четвертой части тарелки. Не стоит употреблять продукты, в составе которых есть белый крахмал. Их следует заменить продуктами из цельнозерновой пшеницы. Сначала такая еда может показаться невкусной. Но со временем вы к ней привыкнете.
В борьбе с ненужными килограммами эффективно помогают низкоуглеводные диеты (минимум 60 гр углеводов в день). Хорошо себя зарекомендовала кетогенная диета. Можно ли ее соблюдать на протяжении длительного времени? Большинству людей такое питание противопоказано. Выбирая любую низкоуглеводную диету, необходимо выбрать источник здоровых жиров и белков. Иначе могут возникнуть заболевания сердца, а в сосудах появятся бляшки.
7. Правильные источники полезных белков и жиров
Все больше людей интересует ответ на вопрос о том, какие продукты для похудения признаны самыми эффективными. Соя, авокадо, семена, орехи, арахис — одни из лучших источников белков и жиров. Они очень полезны для сердца. Красное мясо следует заменить рыбой, индейкой, курицей. Молоко лучше употреблять обезжиренное либо однопроцентное.
Для приготовления еды следует использовать кулинарный спрей либо оливковое масло вместо сливочного и растительного масла. К салатным заправкам следует относиться с осторожностью. Непременно нужно читать информацию, которая представлена на этикетке. В большинстве таких заправок имеется много углеводов либо жиров. Рекомендовано использовать уксус либо сок лимона. От жареной пищи следует отказаться.
8. Клетчатка как один из главных компонентов
Клетчатка дает объем и на долгое время придает ощущение сытости. Согласно информации, полученной в ходе многочисленных исследований люди, которые употребляют такое вещество в большом количестве, в течение всей жизни подвергаются меньшему риску ожирения. Также у таких людей меньше риск развития сахарного диабета.
Взрослому человеку нужно употреблять в день не менее 25-35 гр клетчатки. Но многие люди употребляют данное вещество в значительно меньшем объеме. Чтобы восполнить потери клетчатки нужно за день съедать не менее 5 порций фруктов и овощей. Также важно употреблять в пищу не рафинированные (белый рис, белый хлеб и пр.), а цельнозерновые продукты (коричневый рис, цельнозерновой хлеб и пр.).
Когда по тем или иным причинам нет возможности получать необходимый объем клетчатки из продуктов питания, следует прибегнуть к специальным пищевым добавкам. Крайне важно понемногу увеличивать количество клетчатки. Если в организм сразу попадет много этого вещества, то могут возникнуть некоторые проблемы с желудочно-кишечным трактом.
9. Повышение физических нагрузок
Вне зависимости от того, ответ на какой вопрос вы ищете, будь то, как избавиться от 5 лишних кг или как похудеть на 10 и более кг, важно осознавать, что для сокращения веса требуется больше тратить энергии, чем получать ее.
В наиболее эффективные программы похудения входят и изменения в питании, и физические нагрузки. Не рекомендуется только заниматься спортом или только соблюдать диету. Важен комплекс. Лишь в этом случае удастся добиться желаемого эффекта. Регулярные упражнения способствуют продолжительному сохранению полученных результатов. К тому же такая физическая активность положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему.
Человек, ведущий малоподвижный образ жизни, должен начинать с небольших шагов. Даже они помогут постепенно добиваться нужного результата. Лучше начинать с непродолжительных прогулок на свежем воздухе. Первые прогулки должны составлять не более 5 минут. Постепенно их продолжительность может доходить до 10, 15, 20, 25 минут и так далее. Нужно регулярно выполнять кардиотренировки. Причем важно, чтобы проступал пот. Очень хорошо, если кардиотренировки проводятся поочередно с занятиями на выносливость.
10. Изредка балуйте себя
Необходимо время от времени вознаграждать себя за определенные достижения продуктами питания. Важно, чтобы это была еда, которая вам нравится. При этом следует контролировать размер порции. Баловать себя можно не чаще чем раз в неделю.
Нельзя полностью убирать из рациона любимые блюда. Это может не лучшим образом сказаться на процессе регулирования массы тела. Всегда помните, что за свои старания вы заслуживаете вознаграждение.
Теперь вы знаете, какое похудение самое эффективное. Приняв во внимание все, что написано выше, непременно добьетесь желаемого!