Как увеличить свои силовые в жиме лёжа, приседе и становой тяге?

1. Реалистичный прогресс на 8 недель

Жим лёжа:

• Итоговый вес через 8 недель: 65−67 кг.
• Еженедельный прирост: +0,5−1 кг (каждые 2 недели).

Присед со штангой:

• Итоговый вес через 8 недель: 87−90 кг.
• Еженедельный прирост: +1−1,5 кг (каждые 2 недели).

Становая тяга:

• Итоговый вес через 8 недель: 108−112 кг.
• Еженедельный прирост: +1−2 кг (каждые 2 недели).

Почему так медленно? При стаже 1 год, сне 6 часов и без контроля питания более быстрый прирост чреват перетренированностью и травмами.

2. Рабочая схема прогрессии

Структура цикла (8 недель):

• Недели 1–2:
  • Жим: 55−60 кг, 3×5.
  • Присед: 75−80 кг, 3×5.
  • Тяга: 95−100 кг, 3×5.
  • Техника — приоритет. Вес не форсируем.
• Неделя 3:
  • Жим: +1 кг (61 кг), 3×5.
  • Присед: +2 кг (82 кг), 3×5.
  • Тяга: +2 кг (102 кг), 3×5.
• Неделя 4:
  • Тот же вес, что на неделе 3, но добавляем 1 подход: 4×5.
  • Контролируем технику и самочувствие.
• Неделя 5:
  • Жим: +1 кг (62 кг), 4×5.
  • Присед: +3 кг (85 кг), 4×5.
  • Тяга: +3 кг (105 кг), 4×5.
• Неделя 6:
  • Сохраняем вес недели 5, но снижаем повторения: 4×4.
  • Фокус на мощности и скорости подъёма.
• Неделя 7 (разгрузочная):
  • Снижаем вес на 20−25 %:
    • Жим: 48−50 кг, 3×5.
    • Присед: 65−70 кг, 3×5.
    • Тяга: 80−85 кг, 3×5.
  • Отдых и восстановление.
• Неделя 8:
  • Жим: +1−2 кг от недели 5 (64−65 кг), 4×4.
  • Присед: +2−3 кг от недели 5 (87−90 кг), 4×4.
  • Тяга: +3−4 кг от недели 5 (108−112 кг), 4×4.

3. Минимальные условия для прогресса

• Сон: минимум 7−8 часов в сутки. При 6 часах прогресс будет вялым, риск травм растёт.
• Питание: добавить 300−500 ккал сверх обычного рациона. Обязательно: 1,6−2 г белка на кг веса в день.
• Отдых между упражнениями:
  • Между подходами: 2−3 мин.
  • Между тренировками на одну группу мышц: 48−72 часа.
  • Минимум 1 полный день отдыха в неделю (без тренировок).

4. 3 главные ошибки, тормозящие прогресс

1. Отсутствие разминки — «сразу беру рабочий вес».
   → Итог: травмы суставов, плохая техника, недоработка мышц.
2. Тренировка на фоне усталости — «пришёл после бессонной ночи и жму».
   → Итог: снижение силы, риск травмы, застой.
3. Игнорирование техники ради веса — «тяну рывком, чтобы взять больше».
   → Итог: перегрузка поясницы, потеря контроля, откат.

5. Признаки, что прогресс идёт правильно

• Техника не страдает — движения плавные, без рывков, амплитуда полная.
• Восстановление нормальное — мышцы не «каменные» на следующий день, сон не нарушен.
• Сила растёт в разных режимах — можешь сделать 5 повторений с прежним весом легче, чем неделю назад.
• Нет боли в суставах/позвоночнике — только умеренная мышечная усталость.
• Настроение и энергия стабильны — нет апатии или раздражительности из‑за тренировок.

6. Что делать, если вес «застрял» на 2 недели

1. Снизить вес на 5−10 % и сделать 2 тренировки в режиме 5×5 с идеальной техникой.
   → Цель: «перезагрузить» нервную систему и мышечную память.
2. Добавить 1 день отдыха между силовыми тренировками.
   → Например, вместо Пн/Ср/Пт — Вт/Чт/Вс. Дать телу восстановиться.
3. Проверить сон и питание:
   • Если сон <7 часов — сдвинуть отбой на 30−60 мин раньше.
   • Если нет профицита калорий — добавить 1−2 порции белка (яйца, творог, курица).